Thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ khỏe nhiều sữa

Sau một hành trình dài trong thai kỳ để con yêu ra đời khỏe mạnh, người mẹ đã mất rất nhiều năng lượng. Giờ đây họ cần được bồi dưỡng để phục hồi sức khỏe và có đủ lượng sữa cho con bú và nuôi con sau này. Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, lợi sữa luôn là các chủ đề được quan tâm rất nhiều trong cộng đồng chăm sóc và nuôi dạy con của các mẹ bỉm sữa.  Đừng lo lắng, nếu bạn mới bắt đầu trong hành trình làm cha mẹ thiêng liêng này. Những thông tin trong bài viết sau của Minizon Kids sẽ giúp bạn lên ý tưởng và xây dựng thực đơn sau sinh phù hợp.

Ở bài viết: Thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ khỏe nhiều sữa. Không phải chờ đợi lâu thêm nữa, chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

Thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ khỏe nhiều sữa

Ăn đa dạng để có nhiều bữa là nguyên tắc cần được ghi chú vào cẩm nang dinh dưỡng cho mẹ bỉm ở cữ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo nên nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong ít nhất 6 tháng đầu sau sinh em bé. Để bé cảm nhận được sự an toàn và nhu cầu gắn bó với cha mẹ.

Để đảm bảo có đủ sữa cho con bú và chất lượng của dòng sữa, phụ nữ sau sinh không những cần chú ý duy trì một chế độ ăn uống tốt mà nghỉ ngơi hợp lý đúng cách cũng là một điều quan trọng.  Ăn uống tốt, điều độ và đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết. Nếu như trước đây mẹ ăn 3 bữa cơ bản một ngày thì bây giờ nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành những khẩu phần nhỏ. Ăn 5 bữa, chia nhỏ lượng thức ăn, phối hợp nhiều loại thức ăn trong ngày sẽ giúp đảm bảo dinh dưỡng được nạp vào cho cơ thể mẹ.

Việc ăn đa dạng các nhóm thực phẩm như (đạm, đường, tinh bột và vi dưỡng chất) cùng với tăng số lượng các bữa ăn trong ngày (từ 5-6 bữa/ngày, bao gồm cả bữa phụ) đã trở thành tiêu chí hàng đầu trong việc xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ

Các mẹ cần được chăm sóc với chế độ dinh dưỡng phù hợp với trạng thái sau sinh để nhanh phục hồi sức khỏe và có nhiều sữa cho con bú. Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh khá cao, thậm chí còn nhiều hơn so với trong thời kỳ mang thai. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp cho các ba có thể chăm sóc mẹ với chế độ ăn phù hợp:

1. Chế độ dinh dưỡng

Sau hành trình dài chờ đón con yêu ra đời khỏe mạnh, người mẹ đã phải mất rất nhiều năng lượng. Và giờ đây cần bồi dưỡng đủ các nhóm chất để hồi phục sức khỏe để mẹ có đủ lượng sữa chất lượng nuôi con. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dựa trên các loại thực phẩm bổ sung trong ngày sau:

– Năng lượng: Nhu cầu năng lượng của phụ nữ sau sinh nuôi con bằng sữa mẹ cao hơn khoảng 500 Kcal so với các đối tượng khác. Đặc biệt, cần căn cứ vào mức độ cân nặng và trạng thái cơ thể sức khỏe của người mẹ để cân đối cho phù hợp.

– Protein: Trong 6 tháng đầu sau sinh, nhu cầu chất đạm khoảng 79g/ngày. Và trong 6 tháng tiếp theo là 73g/ngày. Trong đó, lượng protein từ động vật chiếm từ 30% trở lên.

– Lipid: Lượng chất béo cần thiết chiếm từ 20 – 30% tổng nguồn năng lượng dung nạp từ khẩu phần ăn. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm chứa axit béo không no chuỗi dài.

– Vitamin, khoáng chất: Chất này được bổ sung chủ yếu từ các loại rau củ quả. Mẹ nên ăn hơn 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để bù nước, bù khoáng cho cơ thể.

– Nước: Trung bình, mỗi mẹ nên uống từ 2 – 2,5 lít nước ấm mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón.

2. Xây dựng thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ

Khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh chuẩn dinh dưỡng cũng cần lưu ý các vấn đề sau:

– Ăn 3 – 6 bữa trong ngày để mẹ dễ tiêu hóa và được cung cấp đầy đủ năng lượng cũng như các dưỡng chất cần thiết.

– Sử dụng đa dạng các thực phẩm trong thực đơn hàng ngày để mẹ không có cảm giác ngán và chán ăn.

– Thức ăn cho phụ nữ sau sinh phải được nấu chín và tốt nhất nên ăn ngay khi còn nóng ấm.

– Hạn chế sử dụng dầu mỡ, muối và các gia vị cay nóng khi chế biến thức ăn cho mẹ bầu vì rất dễ gây chán ăn và ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ bầu.

– Không kiêng khem quá mức

– Đảm bảo vệ sinh khi chế biến và bảo quản thực phẩm chế biến cho gia đình và mẹ bầu.

Gợi ý thực đơn mỗi ngày dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ

Cho mẹ bầu sau sinh cho nhiều sữa, các mẹ có thể kết hợp các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày tùy ý. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo có mặt đủ 5 đại diện cho các nhóm, bao gồm:

– Lương thực: lúa gạo, khoai lang, bắp hay các loại bột ngũ cốc…

– Các loại đậu và hạt: đậu xanh, đậu đen, mè (vừng)…

– Rau củ quả có màu xanh, da cam, đỏ, xanh thẫm như cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh… cùng với các loại rau củ khác.

– Nhóm cung cấp protein nói chung như trứng, sữa, các loại thịt, cá…

– Dầu ăn, mỡ các loại nhằm cung cấp chất béo.

Nhóm 10 loại thực phẩm cần có trong thực đơn dinh dưỡng sau sinh

Chế độ dinh dưỡng đa dạng là cần thiết với các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, sẽ có những món ăn lợi sữa hơn mà các mẹ cần nên tích cực cho thêm vào khẩu phần ăn. Dưới đây là nhóm siêu thực phẩm cho các mẹ sau sinh:

1. Trứng

Là nguồn dinh dưỡng khá đủ chất bao gồm cả protein, chất béo tốt và vitamin. Một vài nghiên cứu gần đây còn cho thấy trứng không làm tăng cao lượng cholesterol trong máu và rất lành cho mẹ mới sinh.

2. Khoai lang cho thực đơn đa dạng

Thông tin thú vị cho các mẹ là chỉ 1 củ khoai lang cỡ vừa cũng đã cung cấp đủ lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày cho mẹ. Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp kali rất tốt cho cơ thể. Các ba có thể cân nhắc thực phẩm này cho bữa ăn nhẹ của vợ. Vừa là món ăn vui miệng mà cũng rất đủ dưỡng chất cho cơ thể.

3. Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, kẽm và sắt vô cùng cần thiết cho mẹ sau sinh và đang cho con bú. Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… có thể dùng chế biến từ món ăn chính đến các món tráng miệng giúp mẹ có khẩu vị tốt hơn. Hơn thế các loại đậu đỗ lại rất lành tính, có thể chế biến thành nhiều món ngon khác nhau cho khẩu phần ăn thêm đa dạng.

4. Thịt bò

Phụ nữ cho con bú có nhu cầu kẽm cao hơn nhiều lần so với bình thường. Vậy Thịt bò chính là sự lựa chọn tuyệt vời để cung cấp kẽm, sắt và vitamin B. Nếu được, mẹ nên lựa chọn loại thịt bò chất lượng đến từ các trang trại chăn nuôi bằng cỏ thuần túy, có thể giúp bổ sung omega-3 có lợi cho cả mẹ và bé

5. Cá hồi và cá mòi

Cá hồi và cá mòi: đây đều là 2 loại cá rất khuyến khích nên có mặt trong thực đơn dành cho các mẹ sau sinh để có nhiều sữa chất lượng cho con bú. Đặc biệt, cá hồi nổi tiếng giàu vitamin B12, DHA, omega-3 và vitamin D tự nhiên – những nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển của trẻ, mà lại tốt cho mẹ.

6. Ngũ cốc

Lúa, gạo, bánh mì… là nguồn cung cấp tinh bột cần thiết trong khẩu phần ăn hằng ngày không thể không có. Trong đó nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt hay yến mạch – những nguồn carb phức tạp giàu chất xơ và sắt, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn là món ăn lợi sữa cho các mẹ đang nuôi con bú.

Các món mà bạn nên cân nhắc trong thực đơn dinh dưỡng sau sinh

Mỗi ngày các mẹ có thể ăn 5 – 6 bữa, không nên tránh đồ ăn sống, nhiều mỡ, cay, có tính kích thích, giảm tiết sữa. Tuy nhiên cũng cần hạn chế và tạo ra cho mình những bữa, khẩu phần ăn hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý để thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày cho mẹ bầu: món canh, món mặn, món cháo, nước uống, món tráng miệng,..

1. Món canh- Thực đơn dinh dưỡng sau sinh

– Rau: rau lang luộc, su su luộc, bầu luộc, mướp xào thịt bò, đậu đũa luộc với hành, khoai lang luộc, rau dền luộc.

– Chân giò nấu đu đủ xanh

– Canh hoa thiên lý, thịt nạc

– Canh ngải cứu nấu gà

– Canh mọc, hạt sen, nấm

– Canh thì là nấu thịt thăn băm nhỏ

– Canh khoai tây cà rốt, xương

– Canh bí xanh, sườn

– Canh trứng: Đậu phụ

– Canh xương,ngô, nước cơm rượu (lợi sữa). Sau khi ăn nên uống nước gừng

– Canh rau dền

– Canh đu đủ thịt thăn

– Canh mọc nấu rau củ thập cẩm

– Canh rau ngót, thịt nạc

– Canh đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ, móng giò

– Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn

– Canh hoa chuối nấu thịt thăn băm

– Canh đỗ đen nấu móng giò

2. Món mặn – Thực đơn dinh dưỡng sau sinh

– Gà ác tần thuốc bắc(ăn tối đa 2 con/ tuần, gần 2,3 lạng/con)

– Gà rang nghệ, gừng

– Đuôi bò hầm thuốc bắc

– Đậu phụ kho thịt

– Đậu phụ rán

– Tôm nõn rang thịt với gừng

– Cá diếc kho gừng

– Cá chép hấp thì là, hành

– Thịt nạc rim nghệ, gừng

– Thịt chân giò rim gừng

– Thịt lợn nạc kho tàu

– Cá quả kho tộ

– Tôm nõn rim

3. Cháo – Thực đơn dinh dưỡng sau sinh

– Cháo lươn, nước gừng:

– Cháo thịt lợn xay

– Cháo thịt bò băm

– Cháo gà

– Cháo trứng

4. Hoa quả

Chuối, hồng, na, hồng xiêm, nho, nhãn , thanh long, bơ, ổi, mãng cầu…

5. Nước uống

– Nước cam

– Nước táo

– Nước ngó sen

– Nước gạo rang và đậu đỏ

– Nước đậu đen

– Nước chè vằng

– Nước Vối

– Rau má

– Sữa ông thọ nóng

– Sữa đậu nành

– Sinh tố rau ngót

6. Tráng miệng

– Chè hạt sen, chè đỗ đen/đỗ xanh, chè ngô

– Chè mè đen

Gợi ý Thực đơn dinh dưỡng sau sinh chuẩn cho mẹ

Dưới đây là một số thực đơn mà các papa nên cân nhắc làm cho mẹ yêu của bé

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 1:

• Tôm đồng rang
• Canh mồng tơi nấu gạch tôm
• Trứng gà ta
• Cơm trắng
• Tráng miệng: dứa

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 2: 

• Thịt gà rang gừng
• Đỗ quả xào
• Thịt băm nấu canh chua
• Cơm trắng

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 3: 

• Thịt bê xào hành
• Rau bí xanh xào tỏi
• Nước canh rau bí luộc
• Cơm trắng

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 4: 

• Tôm rang
• Giá đỗ xào thịt bò
• Canh rau luộc
• Cơm trắng

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 5: 

• Nem rán
• Thịt nhồi mướp đắng
• Lặc lày luộc
• Nước canh
• Cơm trắng

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 6:

• Thịt viên sốt cà chua
• Ruốc thăn
• Canh rau ngót nấu thịt băm
• Cơm trắng

– Thực đơn dinh dưỡng sau sinh 7: 

• Chim câu quay mật ong
• Rau bí xào tỏi
• Nước rau bí luộc
• Cơm trắng…

Các món trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa: nên tránh là gì?

Nếu đã có danh sách những món ăn lợi sữa cần được ưu tiên trong chế độ dinh dưỡng thì dưới đây là những loại thức ăn, đồ uống các mẹ nên hạn chế:

– Thức uống chứa cồn và caffeine: Mẹ sau sinh không nên tiêu thụ các loại rượu, thức uống có cồn và hạn chế lượng caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ và sức khỏe của bé.

– Hải sản là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt nhưng một số loài cá chứa hàm lượng thủy ngân cao được khuyến cáo không nên dùng cho phụ nữ cho con bú như: cá thu, cá kiếm…

– Các loại thuốc dùng cho phụ nữ đang cho con bú nên được thông qua ý kiến từ bác sĩ sản khoa hay dược sĩ để đảm bảo không ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.

Ngoài ra, dù khuyến khích thực hiện chế độ dinh dưỡng đa dạng nhiều dưỡng chất nhưng các mẹ cũng nên kiêng ăn đồ cay, nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị (hành, tỏi, muối…) khi ở cữ và đang cho con bú.

Lời kết

Thực đơn cho mẹ sau sinh ảnh hưởng trực tiếp đến tiến độ phục hồi sức khỏe của mẹ sau khi vượt cạn, đồng thời giữ vai trò chủ đạo trong cung cấp năng lượng để cơ thể mẹ tạo ra sữa cho con bú. Bởi vậy, mẹ cần chú trọng xây dựng chế độ ăn bổ dưỡng và lành mạnh, không nên kiêng khem quá mức sau khi sinh con.

Bên cạnh đó, để tránh cảm giác nhàm chán, kích thích sự thèm ăn, mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm và thường xuyên đổi món dựa theo những nguyên tắc được đề cập trên. Những thông tin được Minizon Kids đã cung cấp trong bài viết trên hy vọng sẽ trở thành cẩm nang hữu ích về xây dựng thực đơn cho phụ nữ sau sinh.