Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong quá trình mang thai, nhưng nhiều bà bầu thường gặp khó khăn khi cố gắng tìm cách nằm xuống và thư giãn đủ để có một giấc ngủ ngon. Đau lưng, căng bụng, buồn nôn và cảm giác nóng có thể làm cho việc ngủ trở nên khá khó khăn.
Tuy nhiên, Minizon Kids có thể chia sẻ cho bạn nhiều cách giúp mẹ bầu không bị mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời kỳ mang thai. Cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé!
Làm thế nào để không bị mất ngủ khi mang thai?
Mất ngủ khi mang thai là một vấn đề phổ biến do nhiều yếu tố như đau lưng, buồn nôn, cảm giác nóng, lo lắng và sự không thoải mái do bụng ngày càng lớn.
Dưới đây là một số gợi ý giúp mẹ bầu không bị mất ngủ khi mang thai:
1. Chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mẹ bầu không bị mất ngủ khi mang thai.
Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống để cải thiện giấc ngủ khi mang thai:
– Hạn chế thức ăn chứa caffeine và thức ăn có nhiều đường
Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine từ cà phê, trà, soda và cacao, đặc biệt vào buổi chiều và tối. Đồ ăn chứa nhiều đường có thể gây tăng đường huyết và làm mất ngủ.
– Ăn nhẹ vào buổi tối
Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối để tránh cảm giác đầy bụng và tiêu hóa kém khi đi ngủ. Thức ăn nặng có thể gây khó chịu và mất ngủ.
– Thực hiện bữa tối sớm
Tốt nhất là ăn bữa tối từ 2-3 giờ trước khi đi ngủ để có đủ thời gian tiêu hóa trước khi nằm xuống.
– Tăng cường thức ăn giàu tryptophan
Tryptophan là một axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin, hai chất cần thiết để kiểm soát giấc ngủ. Thức ăn giàu tryptophan bao gồm thịt gà, cá, hạt óc chó, chuối, lúa mạch và sữa.
– Ăn nhiều thức ăn giàu magiê
Magiê có thể giúp giảm cơn co bóp cơ và căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Thức ăn giàu magiê bao gồm cây xanh, hạt lúa mạch, hạt hướng dương và chuối.
– Uống đủ nước trong ngày
Tránh uống nhiều nước vào buổi tối để tránh tiểu tiện thường xuyên trong đêm. Hãy chia lượng nước cần uống trong suốt cả ngày.
– Hạn chế tối đa ăn no trước khi đi ngủ
Thời điểm ăn tối cho đến khi đi ngủ cách nhau khoảng 2 – 3 tiếng, lúc này cơ thể vừa kịp tiêu hóa thức ăn.
Sử dụng thực phẩm giàu chất chống ô nhiễm tự nhiên (chất chống oxi hóa), chẳng hạn như quả lựu, quả mâm xôi, cà chua và rau cải xanh, để giúp cải thiện sức kháng và giấc ngủ.
Thời gian mang thai mẹ cần tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin B như ngũ cốc hay những loại rau lá xanh.
2. Thói quen sinh hoạt
Thói quen sinh hoạt đóng vai trò quan trọng trong việc giúp mẹ bầu không bị mất ngủ khi mang thai.
Dưới đây là một số thói quen và điều kiện sinh hoạt mà bạn có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ trong thời kỳ mang thai:
– Thời gian ngủ cố định
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể và não hiểu rằng khi nào nên thư giãn và khi nên tỉnh táo.
– Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sức và hãy thảo luận với bác sĩ để tìm hiểu về những hoạt động thích hợp cho bạn.
– Hạn chế thức ăn và nước trước giờ ngủ
Tránh ăn nhiều và uống nhiều nước vào buổi tối để tránh khó tiêu hóa và tiểu tiện trong đêm.
– Tránh thức khuya
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm ảnh hưởng đến cản trở sản xuất melatonin, một hormone quan trọng điều tiết giấc ngủ.
– Tạo môi trường ngủ thoải mái
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn thoải mái với nhiệt độ ổn định và không gây tiếng ồn. Sử dụng gối và đệm thoải mái.
– Thư giãn trước khi đi ngủ
Trước giờ ngủ, tạo ra thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắt bật nhẹ. Các phương pháp thư giãn như thiền và tập yoga cũng có thể giúp.
– Thường xuyên tiểu tiện
Đảm bảo rằng bạn đi tiểu trước khi đi ngủ để tránh cảm giác tiểu tiện trong đêm.
– Kiểm soát cảm xúc
Cách quản lý cảm xúc và căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Học cách giải quyết căng thẳng và lo lắng thông qua thiền, tập yoga hoặc tìm kiếm hỗ trợ tâm lý khi cần thiết.
– Sử dụng gối và đệm hỗ trợ
Sử dụng gối bên hoặc đệm hỗ trợ để giúp bạn tìm được tư thế ngủ thoải mái hơn.
– Thảo luận với bác sĩ
Nếu vấn đề mất ngủ trở nên nghiêm trọng hoặc kéo dài, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn để tìm giải pháp thích hợp và loại trừ bất kỳ vấn đề y tế nào.
Nhớ rằng mỗi người có thể có những yếu tố riêng gây mất ngủ, nên quan trọng để bạn tìm ra thói quen và điều kiện sinh hoạt cụ thể nào hoạt động tốt cho bạn trong thời kỳ mang thai.
3. Điều chỉnh tư thế ngủ
Điều chỉnh tư thế ngủ có thể giúp mẹ bầu tránh mất ngủ khi mang thai.
Dưới đây là một số tư thế ngủ và lời khuyên:
– Ngủ nghiêng về bên
Một số bà bầu thấy thoải mái hơn khi nằm nghiêng về bên thay vì nằm ngửa. Nếu bạn nằm ngửa, tử cung có thể gây áp lực lên góc dạ dày và động mạch chủ, dẫn đến khó thở và cảm giác không thoải mái.
– Sử dụng gối đỡ
Đặt một gối dưới bụng hoặc bên dưới hông để giảm căng thẳng lưng và hông. Một gối giữa chân có thể giúp giảm áp lực trên hông và lưng.
– Thay đổi tư thế ngủ
Đôi khi, bạn có thể cảm thấy thoải mái ở một tư thế ngủ trong một phần của đêm nhưng không thoải mái ở tư thế đó suốt cả đêm. Hãy thoải mái thay đổi tư thế nếu cần.
– Tư thế nằm dựa vào cơ thể
Khi bạn nằm nghiêng về bên, hãy nghiêng về phía cánh tay dưới để giữ cân bằng cơ thể. Đừng nằm trên bụng vì tư thế này không an toàn khi mang thai.
– Tư thế nằm chéo
Một số bà bầu thấy thoải mái nằm chéo với một chân được đặt lên gối, trong khi chân kia nằm bên dưới. Điều này giúp giảm áp lực lưng và hông.
– Sử dụng gối bên
Gối bên hoặc gối thai kỳ có thể giúp tạo ra tư thế thoải mái để ngủ. Gối này được thiết kế đặc biệt cho bà bầu để hỗ trợ tử cung và cải thiện giấc ngủ.
– Thư giãn trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy tạo thói quen thư giãn như thiền, đọc sách hoặc tắt bật nhẹ. Điều này có thể giúp bạn thư giãn tinh thần và tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ.
– Tạo môi trường ngủ thoải mái
Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn có ánh sáng yếu, nhiệt độ ổn định và không gây tiếng ồn. Sử dụng gối và đệm thoải mái.
– Thử sử dụng hình âm nhạc hoặc âm thanh tự nhiên
Một số người thấy rằng âm nhạc nhẹ hoặc âm thanh tự nhiên như sóng biển có thể giúp họ thư giãn và ngủ ngon hơn.
Nhớ rằng mỗi người có thể có sở thích và tình trạng cơ thể riêng, nên quan trọng là thử nhiều tư thế ngủ khác nhau để tìm ra tư thế phù hợp với bạn và giúp bạn tránh mất ngủ khi mang thai.
4. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm có thể là một phần trong thói quen hàng ngày giúp mẹ bầu tránh mất ngủ khi mang thai. Tuy nhiên, việc tắm nước ấm không phải lúc nào cũng có tác dụng và có một số điểm cần lưu ý:
– Thời gian tắm
Tắm nước ấm thường tốt để thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm trước giờ ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho giấc ngủ.
– Nhiệt độ nước
Nước quá nóng có thể gây nguy cơ gây sốc nhiệt cho bạn và thai nhi. Nhiệt độ nước nên được kiểm soát cẩn thận, và nên tránh tắm nước nóng quá mức.
– Thời gian tắm
Trong thời kỳ mang thai, tránh tắm nước quá lâu để tránh khô da. Thời gian tắm nên ngắn, thường từ 10-15 phút.
– Sử dụng sản phẩm tắm thích hợp
Chọn các sản phẩm tắm không chứa hóa chất gây kích ứng da. Đặc biệt lưu ý tránh sử dụng sản phẩm có hương thơm mạnh mẽ hoặc chứa thành phần có thể gây kích ứng.
– Đảm bảo an toàn
Hãy cẩn thận khi vào và ra khỏi bồn tắm để tránh nguy cơ trượt và té ngã, đặc biệt khi bạn đã trở nên không ổn định vì mang thai.
– Không nên tắm quá muộn
Đôi khi, tắm nước ấm có thể làm cho bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ hơn, nhưng nếu bạn tắm quá muộn và sau đó phải làm nhiều việc hoặc thức dậy để tiểu tiện, thì có thể làm mất giấc ngủ.
Tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ, nhưng lưu ý rằng mọi người có thể có phản ứng khác nhau.
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tìm ra thời điểm và phong cách tắm nước ấm phù hợp nhất để giúp bạn tránh mất ngủ khi mang thai.
5. Tập yoga, thiền
Tập yoga và thiền có thể giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ khi mang thai. Dưới đây là cách chúng có thể hỗ trợ:
– Yoga giảm căng thẳng
Các bài tập yoga có thể giúp giảm căng thẳng cơ bắp và tinh thần, giúp tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ.
– Tập luyện vận động linh hoạt
Yoga giúp cải thiện linh hoạt của cơ thể và tạo sự thoải mái. Các tư thế yoga như Child’s Pose (Tư thế đứng nằm), Cat-Cow Pose (Tư thế mèo-bò) và Prenatal Yoga giúp làm dịu đau lưng và cải thiện giấc ngủ.
– Thư giãn tâm trí
Yoga cung cấp cơ hội để thiền và tập trung vào hơi thở. Điều này có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ
– Thiền giảm căng thẳng
Thiền giúp bạn tạo ra một môi trường tĩnh lặng trong tâm trí và làm dịu căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
– Thiền tập trung vào hơi thở
Tập trung vào hơi thở trong thiền có thể giúp bạn cải thiện kiểm soát hơi thở và tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ.
– Thiền giúp cải thiện giấc ngủ sâu hơn
Thiền có thể giúp bạn thấm nhanh vào giấc ngủ sâu hơn và giấc ngủ chất lượng hơn.
Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sức và hãy thảo luận với bác sĩ để tìm hiểu về những hoạt động thích hợp cho bạn.
6. Tránh thức khuya
Tránh thức khuya là một phần quan trọng của việc tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn khi mang thai.
Dưới đây là một số lý do và lời khuyên về việc tránh thức khuya để giúp mẹ bầu cải thiện giấc ngủ:
Lý do tránh thức khuya:
– Tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi
Khi bạn thức khuya, cơ thể không có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và căng thẳng vào ngày hôm sau.
– Gia tăng căng thẳng
Thức khuya có thể làm gia tăng căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn bắt đầu suy nghĩ về những vấn đề hoặc lo lắng về việc mang thai.
– Giảm chất lượng giấc ngủ
Khi bạn thức khuya, thường dễ dàng bị đánh thức giữa giấc ngủ, điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Lời khuyên để tránh thức khuya:
– Tạo lịch trình cố định
Điều này giúp cơ thể và não biết khi nào nên nghỉ ngơi. Điều này bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ cuối tuần.
– Tránh thức khuya để làm việc
Nếu có công việc hoặc nhiệm vụ cần hoàn thành, hãy xác định thời gian để làm việc trong khoảng thời gian ban ngày và tránh làm việc vào buổi tối.
– Tắt thiết bị điện tử
Thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính có thể làm tăng tình trạng thức khuya. Trước khi đi ngủ, hãy tắt chúng để giảm căng thẳng và ánh sáng xanh gây cản trở giấc ngủ.
– Thư giãn trước giờ ngủ
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như đọc sách, thiền, tắt bật nhẹ hoặc tắm nước ấm. Điều này giúp tâm trí dễ dàng chuyển đổi sang trạng thái nghỉ ngơi.
– Giới hạn tiêu tiền nước
Để tránh việc thức khuya để đi tiểu, hãy giới hạn việc tiêu tiền nước vào buổi tối và trước giờ ngủ.
– Hạn chế caffeine và đường
Thức uống chứa caffeine và thức ăn nhiều đường nên được hạn chế vào buổi tối, vì chúng có thể làm giảm khả năng ngủ trong đêm.
Mẹo ngủ ngon cho mẹ bầu theo từng giai đoạn thai kỳ
Ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và thoải mái cho mẹ bầu qua từng giai đoạn thai kỳ.
Dưới đây là một số mẹo cho từng giai đoạn của thai kỳ:
1. 3 tháng đầu thai kỳ
Trong 3 tháng đầu, phụ nữ mang thai thường phải đối diện với một loạt cảm xúc từ sợ hãi, lo lắng đến vui sướng với tin mang bầu. Đây là thời kỳ cơ thể cũng sản xuất thêm các kích thích tố mới.
Sự gia tăng hormone progesterone trong thai kỳ khiến mẹ bầu thường xuyên mệt mỏi và phải đi tiểu nhiều vì nó tăng cường chức năng của thận.
Chưa kể, những dấu hiệu của “ốm nghén” như chóng mặt, buồn nôn cũng làm cho giấc ngủ bà bầu khó khăn hơn khi nằm xuống hoặc khi bị kích hoạt bởi mùi vị.
Mẹo ngủ ngon cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ:
– Nghỉ ngơi và ngủ nhiều nhất có thể.
– Uống nhiều nước và ăn thực phẩm chứa nhiều chất lỏng trong ngày. Lưu ý nên tránh ăn hay uống chúng vào buổi tối để giảm thiểu tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm.
– Ngủ trong tư thế nghiêng về bên trái càng nhiều càng tốt. Đây là tư thế tốt nhất để đảm bảo sự lưu thông máu. Mẹ có thể sử dụng thêm gối chữ U để đặt giữa hai đầu gối hoặc dưới bụng giúp cảm thấy thoải mái hơn.
– Khi thức dậy ban đêm, mẹ bầu không nên bật đèn sáng mà chỉ bật đèn có ánh sáng dịu nhẹ để có thể tiếp tục ngủ lại dễ dàng.
– Hãy cố gắng đi ngủ cùng một thời điểm mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần xây dựng một lịch trình cho giấc ngủ.
2. 3 tháng giữa thai kỳ
3 tháng giữa thai kỳ thời giai đoạn vàng dành cho mẹ bầu. Đây là thời kỳ chị em không phải đối diện nhiều với nguy cơ sảy thai, những triệu chứng buồn nôn, đi tiểu thường xuyên và chứng buồn ngủ cũng có nhiều khả năng biến mất.
Ngoài ra, giai đoạn này, đa số mẹ bầu không còn ốm nghén, ăn uống ngon miệng hơn nên cân nặng cũng bắt đầu tăng lên nhanh chóng.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu bị mất ngủ, khó ngủ ở giai đoạn này. Để lấy chỗ cho tử cung mở rộng, cơ hoành bị hạn chế và hơi thở của bà bầu trở nên ngắn và nông hơn.
Điều này khiến mẹ thường xuyên phải đối mặt với chứng ợ nóng khó chịu. Hoặc nhiều bà bầu lại xuất hiện những giấc mơ về sự phát triển của thai nhi thường xuyên, những giấc mơ này có thể rất đáng sợ hoặc sống động với họ.
Mẹo ngủ ngon cho bà bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ:
– Để tránh ợ nóng, bà bầu nên cố gắng tránh gia vị, thức ăn chứa nhiều chất béo hoặc đồ chiên rán.
– Luôn ngủ với tư thế gối đầu và cổ cao để giữ cho axit dạ dày không trào ngược lên cổ.
– Chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
– Khi ngủ, bạn nằm nghiêng với đầu gối và hông cong. Đặt gối giữa hai đầu gối, dưới bụng và sau lưng của bạn. Điều này giúp giảm áp lực khi kích thước bụng bầu ngày càng to ra.
– Để tránh những cơn ác mộng, cố gắng không ăn quá nhiều trước khi đi ngủ và luôn chia sẻ bất cứ lo ngại bạn đang lo lắng với chồng hoặc bác sĩ chuyên khoa của bạn.
3. 3 tháng cuối thai kỳ
Đây là giai đoạn bị mất ngủ và ngủ khó nhất trong suốt thời gian mang thai. Với tần suất đi tiểu quá nhiều, các bà bầu thường không thể thoải mái, cộng với cân nặng tăng thêm và phải chuẩn bị tâm lý cho cuộc vượt cạn, mẹ bầu thường rất khó ngủ vào ban đêm.
Thậm chí, có nhiều mẹ bầu tăng cân quá nhiều, bụng bầu to mẹ không thể nằm thoải mái được và phải ngủ ngồi.
Bên cạnh đó, thai nhi trong bụng lại hay chuyển động. Điều này cũng có thể cản trở giấc ngủ bà bầu.
Ngoài ra, chứng chuột rút chân gây đau đớn, căng thẳng và khiến mẹ bị mất ngủ vào ban đêm.
Mẹo ngủ ngon cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ:
– Ngủ nghiêng bên trái sẽ cho phép lưu thông máu tốt nhất cho thai nhi, tử cung và thận của mẹ. Nó cũng giúp cải thiện lưu thông máu trở lại với tim.
– Hãy ôm một chiếc gối khi ngủ cũng sẽ giúp mẹ bầu ngủ tốt hơn.
– Tránh dùng nước ngọt và đồ uống có ga khác vì chúng có thể gây ra hoặc trầm trọng hơn tình trạng chuột rút ở chân.
– Nếu bị phù chân hoặc ngáy ngủ quá nhiều, hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa để khắc phục.
– Nếu bạn không thể ngủ, hãy đừng cố ngủ mà ngược lại nên ngồi dậy, đọc sách, xem TV, nghe nhạc… vì khi ấy bạn có thể cảm thấy mệt mỏi để muốn tiếp tục ngủ trở lại.
– Nếu bị chuột rút chân, hãy duỗi thẳng chân và uốn cong bàn chân, điều này sẽ giúp giảm bớt đau đớn. Hãy duy trì thói quen này nhiều lần trước khi đi ngủ để tránh tình trạng chuột rút.
Mất ngủ kéo dài có thể khiến mẹ bị suy nhược và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, mẹ hãy cố gắng thực hiện các biện pháp cải thiện sớm.
Bên cạnh đó, hãy đi khám thai thường xuyên để theo dõi sức khỏe và sự lớn lên của em bé.
Nguyên nhân khiến mẹ bầu gặp phải tình trạng mất ngủ khi mang thai
1. Thay đổi nội tiết tố
Ngay từ những ngày đầu mang thai là nguyên nhân gây nên mất ngủ hoặc buồn ngủ ở mẹ bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên.
2. Ốm nghén, buồn nôn
Sẽ gây cho mẹ bầu cảm giác chán ăn, sút cân hay mất ngủ. Cơn ốm nghén có thể đột ngột xảy ra bất kể thời điểm nào trong ngày
3. Chế độ dinh dưỡng chưa khoa học, thiếu dinh dưỡng
Mang thai nếu mẹ ăn kém hơn thì có thể bị thiếu dinh dưỡng, ngoài ra nếu thiếu các loại magie, canxi hay vitamin cũng khiến tình trạng mất ngủ diễn ra.
4. Tiêu hóa gặp những vấn đề như táo bón, khí ga hay ợ nóng
Đây là những vấn đề mẹ thường xuyên phải đối mặt, nó gây khó chịu và có thể khiến mẹ mất ngủ
Tác hại của chứng mất ngủ khi mang thai?
Rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mẹ bầu mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình sinh nở.
Một nghiên cứu gần đây của Đại học California, San Francisco – Mỹ cho thấy những phụ nữ mang thai ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có khả năng chuyển dạ lâu hơn và nguy cơ phải sinh mổ cao gấp 4-5 lần.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, nếu phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến triệu chứng trầm cảm hoặc phát sinh trầm cảm sau khi sinh.
Sau sinh, nếu giấc ngủ của mẹ vẫn bị gián đoạn nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến việc chăm sóc em bé, thậm chí ảnh hưởng đến hành vi và cảm xúc của người mẹ đối với con.
Lời kết
Với các mẹo nhỏ mà Minizon Kids đã chia sẻ giúp mẹ bầu không bị mất ngủ khi mang thai, Minizon Kids mong bạn sẽ có được trải nghiệm thật hữu ích hỗ trợ cho quá trình mang thai của bạn.
Minizon Kids chúc tất cả các bà bầu có giấc ngủ ngon và thai kì mang thai khỏe mạnh nhé!